Eneseareng II: kuidas olla vaimses tippvormis?

Keha on kui masin, mida tuleb tundma õppida ja korras hoida, et see kestaks võimalikult kaua ja ei takistaks seejuures mõttetööd. Enesearengu sarja teises postituses räägin eri viisidest, kuidas keha häkkides — loominguliselt selle piire kompides ja ületades — olla vaimselt võimalikult heas vormis.

Ilmselt oled tunnetanud suuri kõikumisi oma tujus, väsimuses ja teotahtes. Osa sellest võib olla juhuslik, aga neli suurt viisi oma keha süstemaatiliseks mõjutamiseks on magamine, trenn, toitumine ja toidulisandid. Enamik allkõlavatest soovitustest ei pruugi kõlada seksikalt, aga ära viska levinud nõuandeid kõrvale lihtsalt sellepärast, et kõik teavad neid. Parim lahendus (ükskõik millisele probleemile) ei pea olema lahe ega kõigist teistest erinev — see peab andma tulemuse. Seetõttu soovitan allpool toodud nõuandeid järgi proovida ja jätta alles need, mis töötavad.

Disclaimer: mul ei ole meditsiiniharidust. Kui sa pole kindel millegi katsetamise ohutuses, aruta seda enne proovimist arstiga.

Magamine

Uni on oluline aju korralikuks tööks¹. Samas saab unega olla palju asju valesti: ei jää magama, ei saa üles, magad liiga vähe, magad liiga palju, uni pole kvaliteetne… Kõik need probleemid võivad eksisteerida ka korraga — ülikooli esimesel aastal magasin nädala sees väga vähe (ja ei suutnud õigel ajal ärgata, kuna ei läinud/jäänud piisavalt vara magama) ja nädalavahetusel väga palju.

Põhiline siin on, et on väga palju viise, kuidas magamisrežiimiga saab midagi valesti olla. Lahendusteks on mul pakkuda mõned väga levinud soovitused ja mõned vähemtuntud häkid.

Üldlevinud soovitused, mis on mul aidanud oma unerežiimi parandada:

• Regulaarsus. Mine magama ja ärka alati samal kellaajal² — see muudab magamajäämise lihtsamaks (muutud õigel ajal uniseks) ja muudab ülesärkamise lihtsamaks (uni läheb hommikul õigel ajal ära).
• Valgus. Proovi magada siis, kui on pime, ja olla ärkvel valgel ajal — ere valgus (eriti sinine) takistab magamist³. Eesti laiuskraadil on seda küll võimatu sajaprotsendiliselt teha, aga valges toas on tunduvalt lihtsam ärgata kui pimedas⁴. Kui pead ärkama pimedal ajal, proovi kasutada valgustiga äratuskella.
• Une pikkus. Krooniline unisus võib olla märk sellest, et peaksid öösiti rohkem magama. Optimaalne une pikkus varieerub inimeste vahel; katseta, et leida oma.

Kui tavatarkus ei tööta või tahad oma magamist veel enam optimeerida:

• Une jälgimine. Kasuta mõnd mobiilirakendust⁵, et aru saada, kui sügavalt magad ja kui pikad on unetsüklid. Lisaks saad seada sellise äratuskella, mis ajab su üles näiteks vahemikus 8.00-8.30 ajal, mil kõige kergemas unes oled, et ärkamine oleks võimalikult lihtne.
• Mediteerimine. See on küll korrelatsioon, aga perioodidel, kus mediteerin regulaarselt, tuleb mul ka parem uni. Lisaks aitab mindfulness-meditatsioon mind vahetult enne magamajäämist, kuna rahustab ja vähendab mõtete tormi peas. Mediteerimine on kasulik ka muudel põhjustel.
• Melatoniin⁶ on hormoon, mis reguleerib ööpäevast rütmi. Melatoniini tase kehas tõuseb tavalisel magamamineku ajal. Kui sul on magamajäämisega probleeme, võid kaaluda 0.5mg melatoniini võtmist 30 minutit enne soovitud magamajäämise aega — siis on kergem uinuda. Olen seda edukalt kasutanud ajatsoonide vahel reisides oma unetsükli reguleerimiseks.
• Kofeiin⁷ on teada-tuntud erguti, mida olen ühe internetist loetud soovituse põhjal proovinud järgmiselt. Pane kaks äratuskella: üks soovitud ärkamise ajaks, teine 1-1.5h varasemaks. Varasema äratuskella helisedes tee silmad lahti, võta 50mg kofeiini ja mine uuesti magama. “Päris” äratuskella helisedes on siis palju kergem ärgata.

Trenn

Enamik inimesi on nõus, et trenn on (vähemalt mõõdukas koguses) tervisele kasulik. Teine positiivne külg on trenni vaimset võimekust⁸ ja õnnelikkust⁹ tõstev toime.

Mul pole vaja rohkem veenda — trenn on kasulik –, aga trenniharjumust endale sisse töötada ei ole lihtne. Soovitan analüüsida oma trennitegemise motivatsiooni, aga mul on ka paar konkreetset soovitust.

• Tee endale meelepärast trenni. Näe korralikult vaeva, et leida aeg/koht/sport/ilm, mis sulle sobib ja meeldib; vastasel juhul on iga kord trenni alustades vaja sisse panna väga palju tahtejõudu (ja tahtejõud on piiratud ressurss).
• High intensity interval training (HIIT). Vaimse võimekuse perspektiivist võib piisata juba paarikümnest minutist kergest treeningust paar korda nädalas. Kui soovid aga teha ajaliselt optimaalset trenni, mis tõstab ka korralikult füüsilist vormi, soovitan HIITi. Selle vorme on mitmeid, aga idee on sama: teha paarikümnesekundisi väga intensiivse harjutuse intervalle ja vahele jätta sama lühikesed pausid. On näidatud¹⁰, et nii saab korraliku koormuse kätte väga lühikese ajaga.

Toitumine

Toitumise osas olen proovinud kahte üldlevinud soovitustest erinevat nippi:

• Süüa vähe süsivesikuid ja vastavalt rohkem rasva. Minu kogemusel a) püsib kõht kauem täis (veresuhkru tase ei kõigu söögikordade vahel nii palju) ja b) ei teki väsimustunnet pärast söömist. Ma ei ole päris ketogeensel toitumisrežiimil, aga tavaliselt ei söö leiba/saia/kartulit/riisi/muid süsivesikurikkaid toite.
• Soylent¹¹. Tegu on pulbrist valmistatava joogiga, mis katab kogu päevase toitainevajaduse ¹²). Kui tellida Joylentist (Hollandi firma, mis müüb ühena vähestest Soylenti ka Euroopas), siis on ühe söögikorra hind umbes 2€ — minu jaoks on see olnud hommiku- ja/või lõunasöökide asendaja suurema osa suvest. Miks on Soylent hea häkk? See on a) odavam kui väljas söömine, b) kiirem kui väljas söömine, c) söödav täpselt nii väikeses või suures koguses, kui ise soovid. Hea ressurss Soylenti kohta juurde lugemiseks on r/soylent; kirjutasin ka postituse levinumate küsimustega, mida olen Soylentiga seoses saanud.

Toidulisandid

Räägin siinkohal konkreetsest toidulisandite/ainete klassist: nootroopikumidest. Nootroopikumid (ingl k nootropics või rahvasui smart drugs) on ained või toidud, millel on positiivne mõju vaimsele võimekusele. Kõige põhjalikum, viidetega ressurss, mida sel teemal tean, on r/Nootropics.

Nootroopikumid on vastuolulised, kuna nendega kaasneb hulk eetilisi¹³ ja praktilisi¹⁴ küsimusi. Käsitlen siinkohal ainult paari ainet, millega mul on isiklik kogemus — need on kõik Eestis käsimüügis saadaval. Teiste kohta võid lugeda ülalolevalt Redditi lingilt.

• Kofeiin. Kohvist saadav erguti kofeiin on ilmselt kõige levinum nootroopikum, aga tal on vähemalt üks ebameeldiv kõrvalmõju: ärevus. Mida suurema koguse kofeiini ma tarbin, seda ärevamaks muutun. See ei ole küll talumatu, aga siiski ebameeldiv, mistõttu on järgmine…
• Kofeiin + teaniin. Teaniin on üks oluline rohelise tee komponent, täiesti naturaalne ja üsna põhjalikult uuritud aine. Koos kofeiiniga võttes vähendab teaniin kofeiini tõttu tekkivat ärevust — see kombinatsioon annab kogu kofeiini kasu ilma oluliste negatiivsete külgedeta¹⁵. Teaniini on Eestist puhtal kujul raske leida; koos paari teise taimse ainega leiab seda näiteks Benosenist.
• Kreatiin. Tüüpiliselt kasutavad seda ainet bodybuilderid füüsilise võimekuse tõstmiseks, aga sel on leitud ka nootroopilisi mõjusid. Kuna aine on potentsiaalselt kasulik ja senileitu kohaselt ohutu¹⁶, on kreatiini järgiproovimise potentsiaalne kasu suur.

Kokkuvõte

Oma keha häkkimise juures on kõige olulisem leida, mis konkreetselt sinu puhul töötab — inimeste kehad on nii erinevad, et üks nõuanne lihtsalt ei pruugi kõigile kehtida. Pea meeles oma eesmärki: katseta erinevaid asju, aga jäta alles ainult need, mis aitavad sind soovitule lähemale.

Kui tahad saada meeldetuletusi uutest postitustest, jäta oma meiliaadress:

Kaanepilt: ejpphoto, avaldatud litsentsi CC BY-NC-SA all. Originaali on siin modifitseeritud.

Jaga:

1. “Partial [sleep deprivation] is found to influence attention, especially vigilance.” — http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2656292
2. OK, nädalavahetusel võib-olla tund-paar hiljem — aga see ei tohiks muutuda reegliks.
3. “Melanopsin, melatonin suppression, and rhodopsin sensitivities are all maximal in the blue part of the spectrum.” — http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1860240
4. See on ka põhjus, miks ma isegi suvel kardinaid ei kasuta.
5. Mõõdab aktseleromeetriga, kui palju magades vähkred, ja otsustab selle põhjal, kui sügavas unes olid. Mina kasutan Sleep as Androidi.
6. Melatoniin on käsimüügis, tegu pole ülierilise ravimiga.
7. Kofeiin on tablettide kujul käsimüügis ja väga odav.
8. “Individuals randomly assigned to receive aerobic exercise training demonstrated modest improvements in attention and processing speed, executive function, and memory.” — http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2897704
9. “Exercise is moderately more effective than a control intervention for reducing symptoms of depression” — http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24026850
10. vt Wikipedia artiklit
11. Soylent on nii brändinimi kui ka üldine nimetus vastavale tooteklassile.
12. Väidetavalt. Ma ei näe põhjust arvata, et seal midagi puudu oleks — jook järgib Euroopa ja USA ravimiametite kehtestatud toitumisnorme — aga ma ei julge veel soovitada 100% söögikordadest sellega asendada.
13. Kas ülikoolieksamitel peaks olema nootroopikumid keelatud nii, nagu doping on keelatud spordivõistlustel? Kui ei, siis kuidas teha nii, et tudengid poleks ebavõrdses seisus selle tõttu, et osad ei saa endale aineid lubada?
14. Kas need on pikaajaliselt ohutud? Kui ei, siis kas peaks inimesele keelama midagi, mis võib-olla lühendab natuke eluiga, aga suurendab produktiivsust viis korda?
15. Siiski — kofeiin on (ka teaniiniga koos) diureetikum ehk uriini eritumist (loe: pissihäda) suurendav aine.
16. “Extensive research has shown that oral creatine supplementation at a rate of five to 20 grams per day appears to be very safe and largely devoid of adverse side-effects, while at the same time effectively improving the physiological response to resistance exercise, increasing the maximal force production of muscles in both men and women.” — https://en.wikipedia.org/wiki/Creatine#Health_effects