Päästik/samm-mustrid

Elu koosneb paljudest väikestest automaatsetest harjumustest. Kuigi oleks tore Süsteem 2-ga¹ (S2) kõik pisemadki otsused läbi kaaluda, ei ole see realistlik — S2-ga mõtlemine võtab palju aega ja energiat. Oleks ressursiraiskamine igal hommikul kaaluda, kas seekord ikka tasub hambaid pesta.

Seega juhib meid suure osa ajast enam-vähem automaatne Süsteem 1² (S1). Kui suudaksime mõista, kuidas S1 töötab ja mis viisidel on seda kõige lihtsam mõjutada, saaksime enda kätte tohutult võimsa tööriista: saaksime “programmeerida” endisse automaatkäitumisi. Mõnikord ka ümber programmeerida, sest mingid automaatkäitumised on meil juba olemas.

Hea mudel S1 automaatkäitumiste mõistmiseks on päästik/samm-mustrid³. Puutusin nendega esimest korda kokku 2014. aastal CFARi koolitusel (ja see postitus põhineb nende välja mõeldud struktuuril), aga alles viimase paari kuu jooksul olen hakanud neid sügavamalt rakendama.

Tehnika kohta on nime implementation intentions all ka teadust tehtud ja leitud, et see aitab tõepoolest eesmärkide saavutamisel kaasa.

Päästik/samm-mustrid

Mudel on väga lihtne. See ütleb, et automaatkäitumised on mustrid kujul

KUI _________________, SIIS _________________.

Näiteks:

• KUI äratuskell heliseb, SIIS ma vajutan alarmi edasilükkamise nuppu.
• KUI mõni auto keerab mulle kõrvalteelt maanteele ette, SIIS ma vihastan ja lasen signaali.
• KUI telefoni lukust lahti teen, SIIS avan Facebooki rakenduse.
• KUI näen tänaval tuttavat, SIIS naeratan talle ja tervitan teda.
• KUI astun dušivee alla, SIIS teen <liigutuste järjestust, mis mulle sisse harjunud on>.⁴

Esimeses lüngas on päästik, teises samm⁵:

KUI <päästik>, SIIS <samm>.

Paljusid kasutuid (või lausa kahjulikke) automaatkäitumisi saame niimoodi analüüsida: võrrelda, mis oleks samm ideaaljuhul ja milline on see tegelikult. Näiteks:

• KUI keegi ütleb, et eksin, SIIS kaalun, kas mu seisukoht on põhjendatud, ja vajadusel muudan oma meelt tunnen, et mind rünnatakse ja üritan iga hinna eest oma seisukohta kaitsta.
• KUI avastan, et on juba tund aega möödas mu ideaalsest magamaminekuajast, SIIS lõpetan kohe Youtube’i videote vaatamise ja lähen magama vaatan “ainult ühe veel”.
• KUI tunnen end keset päeva väga uniselt, SIIS teen 20-minutise uinaku ja ärkan värskena võitlen järgmised poolteist tundi unega ja sunnin end hoolimata ebaproduktiivsusest edasi töötama.

Samamoodi saame mõelda, milliseid kasulikke automaatkäitumisi tahaksime endi sisse treenida. Näited edukatest päästik/samm-mustritest, mida olen endale installinud:

• KUI istun bussis/trammis maha⁶, SIIS avan Anki telefoniäpi ja õpin ühe flashcardi.⁷
• KUI avan uue Chrome’i saki⁸ ilma otsese eesmärgita, SIIS lähen e-Estonia veebilehele.⁹
• KUI keegi teatab mulle hea uudise, SIIS vastan aktiiv-konstruktiivselt.¹⁰

Installimine

Analoogselt arvutiprogrammide installimisega saame Süsteem 1 sisse päästik/samm-mustreid installida. Uue mustri installimiseks tee järgmist.

1. Vali eesmärk ehk soovitud tulemus. Oletame, et tahan rohkem hambaid niiditada¹¹.
   • Kõige paremini sobib selline eesmärk, mida ei saa ühekorraga ära teha: kord päevas paar minutit hambaid niiditada on oluliselt parem kui kord kuus 2 tundi järjest.
   • Lõppeesmärk võib olla ka üldisem, näiteks “hea suuhügieen”. Sel juhul pead otsustama, mis harjumuse kujundamise abil selle eesmärgini jõuda tahad; võib-olla tahad niiditamise asemel hoopis rohkem nätsu närida.
2. Vali päästik. Niiditamiseks on loogiline päästik näiteks “panen hambaharja pärast hammastepesu tagasi topsi”.
   • Hea päästik on konkreetne: “kui panen hambaharja topsi” on parem kui “pärast hammaste pesemist”.
   • Ideaalis on päästik füüsiliselt või loogiliselt seotud tegevusega, mida teha tahad: hambaharja topsi panek on parem päästik kui telefoni meeldetuletus.
   • Päästik võib olla ka mõte või tunne, näiteks “tunnen, et hammastel on rõve kiht”.
   • Sama päästikut ei maksa liiga paljude asjade jaoks kasutada. Kui pärast hambaharja topsi panemist pead nii hambaid niiditama, juukseid kammima, kui ka vannitoa ära pesema, laed end kohustustega üle ning lõpuks ei tee neist asjadest ühtegi.
3. Vali samm. Hea valik on näiteks “võtan jupi hambaniiti ja niiditan ühe hamba”.
   • Vali samm, mis viib päriselt eesmärgi poole: “niiditan ühe hamba” on parem kui “mõtlen hambatervisest”.
   • Samm peaks olema pisike: “niiditan ühe hamba” on parem kui “niiditan kõik hambad”. Enamasti piisab pisikesest sammust, et minna sisse pikemasse tegevusse, aga sulle peab jääma võimalus mitte pühendada hunnik aega, kui oled näiteks liiga väsinud või kuhugi hilinemas. Harjumuse säilitamine on olulisem kui 100% ajast eesmärgi täitmine.¹²
   • Vali samm, mida kindlasti suudad juba teha ja mis ei võta palju vaeva — põhjus on sama, mis eelmises punktis.
4. Harjuta: jaluta vannituppa, võta hambahari kätte, teeskle, et lõpetad just hammaste pesemist, pane hambahari ära, võta hambaniit ja niidita üks hammas.
   • Kui füüsiliselt harjutamine pole võimalik või võtaks liiga kaua aega, siis visualiseeri oma peas võimalikult elavalt päästikut ja seejärel ennast õiget sammu tegemas.
   • Harjuta 10 korda; 2-3 on liiga vähe, et muster kinnistuks. Kui sa üldse ei harjuta, siis on väga ebatõenäoline, et sulle meenub järgmine kord päästiku esinedes õige samm teha.
   • Lisa oma ellu maksimaalselt 1-2 mustrit nädalas — nii on tõenäolisem, et need jäävad külge.

Kokkuvõte

Proovi tähele panna päästik/samm-mustreid, mis su elus juba olemas on, ja alusta nende paremaks tegemisest (näiteks KUI astun kööki, SIIS võtan kapist kommi porgandi). Eriti head kohad mustrite parendamiseks on suure mõjuga lülid ahelas: poes rämpstoidu ostmata jätmine on palju lihtsam kui köögikapis olevale rämpstoidule vastupanemine, kuigi mõlemad on lülid toiduahelas¹³.

Olen nüüdseks endale mitu mustrit installinud ja siiani üllatunud, kui efektiivne see on. Umbes 10-20-minutisest treenimisest piisab, et oma käitumist pikaajaliselt muuta —  kõigist eluparendusviisidest, mida tean, on selle ROI¹⁴ üks kõrgemaid.

Kaanepilt: Rodrigo Yassuda, avaldatud litsentsi CC BY-NC-SA all. Originaali on siin modifitseeritud.

Jaga:

1. Kaalutlev, analüütiline mõtlemine.
2. Automaatne, intuitiivne mõtlemine.
3. Inglise keeles trigger-action patterns — tean, et see tõlge pole eriti suupärane, aga ma ei leidnud ka paremat. Aitäh, Tiina, et aitasid tõlkele mõelda!
4. See on üllatavalt konstantne — soovitan sul oma rutiinile paar korda tähelepanu pöörata. Hambapesuga on sama: tõenäoliselt alustad iga kord samast küljest ja liigud täpselt sama rada mööda läbi suu.
5. “Tegevus” oleks otsesem tõlge, aga “samm” on vähem abstraktne ja annab ideed paremini edasi.
6. Tegelikult tooli peale! Hahhahaa!!!1
7. Anki on suurepärane viis info meeldejätmiseks ja selle äpi (ning üldiselt spaced repetitioni) õigesti kasutamine on mu õppimise efektiivsust mitu korda tõstnud.
8. ingl k tab
9. Teen parasjagu taustauuringut Eesti e-riigi kohta, seega see on minu jaoks produktiivne veebileht.
10. Lugesin lingi taga olevat lõiku ja see resoneerus kohe: tüüpiliselt vastan kellegi teise headele uudistele passiiv-konstruktiivselt (“väga tubli”), aga palju parem oleks vastata aktiiv-konstruktiivselt (“väga tubli! sa oled nii kõvasti selle kallal töötanud, sa väärid seda! mis tunne sul on? kuidas teised reageerisid?” jne).
11. Ma tean, et “niiditama” tähendab midagi muud, aga sõnale floss ei ole paremat lühikest eestikeelset tõlget.
12. Pikas perspektiivis aitab harjumuse hoidmine su eesmärgile rohkem kaasa.
13. pun intended
14. return on investment ehk toodang investeeringu kohta