Toitumine on teadus (sõna otseses mõttes)

(Eelmisel nädalal oli postitamises auk, sest tahtsin tänasele postitusele sügavamalt keskenduda ja teadusartiklites ja internetis tuhlamine võtab palju aega.)

Ma tahan elada kvaliteetset elu nii kaua kui võimalik. See ei tähenda ainult eluea maksimeerimist: eelistaksin pigem elada tervena 80-aastaseks selle asemel, et mõne 70-aastaselt väljalöönud haiguse tõttu veeta 20 aastat õnnetuna ja 90-selt surra. (Tegelikult eelistaksin üldse mitte surra, aga seda saan vähem mõjutada.)

Loomulikult on mõned asjad (peamiselt pärilikud haigused ja suurkatastroofid) minu kontrolli alt väljas. Samas mõjutavad pikaajalist tervist väga palju mu praegused harjumused, mida saan muuta.

Hiljuti märkasin, et mu toitumis- ja trenniharjumused on ära vajunud. Kuna suvel on mu graafikus palju vähem rutiini (ei käi koolis ega tööl, reisin ringi, ööbin ja söön erinevates kohtades), siis oligi vaikimisi tulemus naasta läbimõtlemata harjumuste juurde. Kui nüüd hakkasin mõtlema, mida peaksin tegema — kuidas sööma ning kui palju päevas/nädalas liikuma ja trenni tegema — siis sain aru, et ma lihtsalt ei tea. Olen lugenud soovitusi, näiteks “söö palju süsivesikuid”, “söö palju rasva”, “ära söö piimatooteid”, “ära söö saia” jne, aga nendega on kaks probleemi. Esiteks leidub alati keegi, kes annab täpselt vastupidist nõu, ja teiseks põhinevad soovitused andja isiklikul kogemusel.

Ma olen tegelikult tükk aega mõelnud kirjutada selle kohta, et nõuandmine peaks olema keelatud — näiteks gümnasistidele ülikoolivaliku osas –, sest tüüpiliselt soovitavad inimesed asju, mida nad on ise proovinud ja tagantjärele heaks otsuseks peavad, mitte seda, mis on nõu saajale objektiivselt parim otsus kõiki alternatiive kaaludes. Toitumine ja trenn on tüüpilised liikmed selles teemade klassis, kus a) on väga palju erinevaid võimalusi ja b) igaüks soovitab lihtsalt oma lemmikut.

Ma jätan nüüd üldise probleemi üle kurtmise ja lähen selle juurde, mida täna välja uurida tahan: mis on praegu parim tõendipõhine vastus küsimusele “kuidas ma sööma peaksin?”.

Toitumisteaduse usutavusest

Enne küsimusele vastamist on oluline teada, kas me allikad on üldse usaldusväärsed.

Alati, kui loen toitumise kohta sekundaarsetest allikatest (s.t. mitte uurimuste läbiviijate endi käest), käib läbi sõnum, et toitumisteadus on ebatäpne ja tihti vastuoluline. Siit oleks lihtne järeldada, et toitumisalaseid teadustulemusi ei maksa üldse tõsiselt võtta. Aga kui me ei saa teadusele tugineda, siis on vähe lootust toitumisest süstemaatiliselt arusaamiseks.

Scott Alexander vastab hästi postituses, kus muuhulgas räägib libauuringu tulemusest, et šokolaad aitab teatud tingimustel kaalu langetada:

What we would like to do is a perfect study where we get thousands of people, randomize them to eat-lots-of-chocolate or eat-little-chocolate at birth, then follow their weights over their entire lives. That way we could have a large sample size, perfect randomization, life-long followup, and clear applicability to other people. But for practical and ethical reasons, we can’t do that. So we do a bunch of smaller studies that each capture a few of the features of the perfect study.

First we do animal studies, which can have large sample sizes, perfect randomization, and life-long followup, but it’s not clear whether it applies to humans.

Then we do short randomized controlled trials, which can have large sample sizes, perfect randomization, and human applicability, but which only last a couple of months.

Then we do epidemiological studies, which can have large sample sizes, human applicability, and last for many decades, but which aren’t randomized very well and might be subject to confounders.

[—]

When all of these paint the same picture, then we start thinking that maybe it’s because our hypothesis is true. Yes, maybe the mouse studies could be related to a feature of mice that doesn’t generalize to humans, and the randomized controlled trial results wouldn’t hold up after a couple of years, and the epidemiological studies are confounded. But that would be extraordinarily bad luck. More likely they’re all getting the same result because they’re all tapping into the same underlying reality.

Seega: kui kombineerime info mitmest eri tüüpi probleemidega allikast, siis jõuame tõenäoliselt tõeni. Ka ainult nõrku tulemusi kasutades saame jõuda mõistlikule järeldusele — selleks on vaja leida üles kõik teemat puudutanud teadustöö ja vaadata selle kui terviku tulemust.  Õnneks on see töö meie eest tehtud: metaanalüüsid ja ülevaateartiklid võtavad kokku paljude uuringute tulemused ja annavad kokkuvõtva hinnangu mingile uurimisküsimusele; toetun allpool peamiselt nendele.

Kui palju kaloreid?

Üllatavalt raske oli leida teadust selle kohta, kui palju kaloreid peaks päevas tarbima. Õnneks on siin keeruline midagi väga valesti teha — kui valesti pakkuda, siis saab sellest kõhnumise või kaalutõusu läbi aru –, seega toetun siin riiklikele allikatele.

2006. aastal avaldasid FAO ja Tervise Arengu Instituut (TAI) Eesti toitumis- ja toidusoovitused. Need on juba kümme aastat vanad, aga õnneks on praegu töös uus versioon, mis vist varsti ilmub (ma ei suutnud kodulehelt plaanitud avaldamiskuupäeva leida). Toetun kirjutamise hetkel leidunud viimasele tööversioonile, mille leiad siit.

Oma energiakulu välja arvutamiseks pead leidma oma puhkeoleku energiakulu — kui palju energiat kulutaksid, kui üldse ei liigutaks — ja korrutama selle kehalise aktiivsuse koefitsendiga. Puhkeoleku energiakulu sõltub vanusest, pikkusest ja kaalust; kehalise aktiivsuse koefitsent sõltub… kehalisest aktiivsusest.

Kui tahad oma päevast kulu väga täpselt välja arvutada, uuri meetodit dokumendist endast (peatükk 1.4.3); vastasel juhul kasuta siin mugavat veebikalkulaatorit, mis tundub väljastavat TAI omadega enam-vähem klappivaid arve.

Tundub mõistlik? Mulle ka meeldiks, kui meie elu oleks täpselt nii lihtne, et leiame kalkulaatorist oma energiakulu, sööme täpselt sama palju ja kõik on korras. Kahjuks ei piisa tervislikult söömiseks ainult energiatasakaalust.¹

Makrotoitained

TAI soovitab saada 10-20% energiast valkudest, 25-35% rasvadest ja 50-60% süsivesikutest. Samas on olemas dieedid², kus süüakse vähe süsivesikuid (alla 20% energiast) ja dieedid, kus süüakse vähe rasvu (15-20% energiast).³ Milline neist on parim?

Ülevaateartikkel “Promoting Health and Longevity through Diet: From Model Organisms to Humans” (2015) ütleb, et kui varem peeti (loomade) eluea pikendamisel oluliseks kaloritarbimise vähendamist, siis nüüd näitavad tõendid, et oluline on hoopis vähendada spetsiifiliste toitainete tarbimist kaloritarbimist muutmata⁴, ja et üldse on väga raske välja selgitada parimat makrotoitainete vahekorda⁵. Proovime siiski.

Putukatel ja hiirtel tehtud uuringud (mõlemad 2014) leiavad, et nende eluiga on pikim madala valgu- ja kõrge süsivesikutarbimisega dieetide puhul, seega soovitus oleks justkui valgutarbimist vähendada. Ülalmainitud ülevaateartikkel manitseb samas ettevaatlikkusele, sest inimeste peal pole sarnaseid uuringuid veel korratud.⁶

Rasvade vs süsivesikute piiramise küsimus pole samuti eriti selge: 2013. aasta ülevaateartikkel ei leia piisavalt tõendeid, et kumbagi teisele eelistada.⁷ Samas leiab 2014. aasta uurimus, et süsivesikute piiramine aitab kaalu ja südamehaiguste ohtu oluliselt enam vähendada kui rasvade piiramine.⁸ 2015. aasta ülevaateartikkel leiab, et süsivesikute vähendamine on kaalulangetamisel oluliselt parem kui rasva vähendamine.⁹

Kokkuvõtteks: me ei tea eriti, aga a) liiga palju valku pole vist hea ja b) süsivesikute vähendamine on veidi parem kui rasva vähendamine.

Mikrotoitained

Need on toitained, mida vajame väikeses koguses (aga ilma eriti ei saa). Kuna neid on umbes 20, siis vaatame mikrotoitaineid, mille puudus kõige levinum on. UNICEFi ja WHO andmetel on kolm mikrotoitainet, mille puuduse all maailmas enim kannatatakse, A-vitamiin, raud ja jood. Samas kehtivad need andmed terve maailma kohta ja Euroopa riikides on eeldatavasti olukord erinev kui näiteks Bangladeshis. Kuidas Eestis on?

Meie õnneks on Delfi Naistekas mingist suvalisest allikast tõlkinud kergestisöödava artikli “Viis kõige tüüpilisemat mikrotoitainet, mille puuduse tõttu söögiisu meeletult suureneb“. Aga tõsisemalt, Euroopa¹⁰ täiskasvanute¹¹ hulgas on 2012. aasta uuringu andmetel¹² universaalseks probleemiks¹³ madal D-vitamiini ja joodi tarbimine ning täiskasvanud naistel rauatarbimine.

D-vitamiin    Cochrane Review¹⁴ 2014. aasta ülevaateartikli sõnul vähendab D-vitamiini suplementeerimine vanemate inimeste suremust¹⁵, kuid potentsiaalsete kõrvalmõjudega. Teise sama aasta ülevaateartikli järeldus on, et pole tõendeid D-vitamiini vähkiennetava mõju kohta. Ennustan, et neil inimestel, kel D-vitamiini tase soovitatavast madalam (ja tõenäoliselt on Eestis neid palju), on suplementeerimine kokkuvõttes mõistlik, aga normaaltasemel D-vitamiiniga sellest kasu ei ole.

Jood    Toidus kasutatava soola sisse joodi lisamine tõstab joodi taset kehas. See ja joodipuuduse levimus peaksid andma piisava põhjuse osta joodilisandiga söögisoola.

Raud    Raualisandite võtmine tõstab naistel hemoglobiini taset ja vähendab aneemiat, aga samas võib tekitada kõrvalmõjusid: kõhuvalu ja kõhukinnisust. Loomulikult on variant ka jälgida, et toidust saaks piisavalt rauda, aga see võib (eriti taimetoitlastel) keeruline olla.

Kõik see muidugi ei tähenda, et peaksid kohe jooksma apteeki toidulisandeid ostma — nagu isegi arvata võid, ei ole toitainepuudust sajal protsendil inimestest. Põhjalikuma ja kenasti visualiseeritud ülevaate levinud toidulisandite ja neid toetavate teaduslike tõendite kohta leiad Information is Beautiful lehelt: Snake Oil Supplements.

Kokkuvõtteks: sul võib olla mingite mikrotoitainete puudus, aga kohe apteeki jooksmise asemel tee veretestid, räägi eksperdiga (näiteks perearstiga) ja otsusta siis, kuidas oma toitumist muuta või suplementeerida.

Konkreetsed küsimused

Üksikutest toitudest rääkimine võtaks liiga palju vaeva ja teksti, seega uurin siin paari populaarsemat toitumisega seotud tegevust.

Paastumine    2014. aasta ülevaateartikli järgi on vahelduval paastumisel (intermittent fasting) potentsiaali eluea pikendamiseks ja haiguste ennetamiseks, aga seda on vaja edasi uurida.¹⁶ Olen vahelduvat paastumist proovinud ja mu enesetunne sel ajal oli hea (oli see siis platseeboefekt või mitte). Samas, kui eesmärgiks on kaalulangetamine, on vahelduv paastumine sama efektiivne kui tavaline (pidev) paastumine.

Paleo    Ma järgisin paar kuud paleodieeti, aga sain aru, et tegu on lihtsalt madala süsivesiku- ja kõrge rasva- ja valgutarbimisega dieediga — võib ju olla kasulik, aga kui kogu kasu tuleb lihtsalt süsivesikute vähendamisest, siis miks rääkida sinna juurde tobe lugu? Teaduse osas: põhjalikke ja pikaajalisi uurimusi paleodieedi mõju kohta pole veel tehtud, aga esialgsed tulemused on positiivsed¹⁷. Lähemalt võid lugeda Wikipediast.

Soylent    See toiduasendusjook on mõeldud katma inimese päevase toitainevajaduse — nii mikro- kui makro- — USA toidu- ja ravimiameti (FDA) soovituste järgi, aga kuna tegu on masstarbimises üsna uue tootega, ei ole tõsiseltvõetavaid uurimusi veel tehtud. Arvan, et selles, mida Soylenti tootjad välja lubavad — katta kõigi makro- ja mikrotoitainete vajadus vastavalt riiklikele soovitustele –, on nad üsna head ja ennustan, et paremad kui enamiku inimeste praegune dieet.

Alkohol    Nagu olen kirjutanud, on alkohol on üks paljudest narkootikumidest, aga ta on siiski ülejäänutega võrreldes väga levinud ja väärib lähemat uurimist. Soomes vähendab alkoholitarvitamine meeste oodatavat eluiga kahe aasta võrra ja põhjustab 40% surmadest 15-49-aastaste meeste hulgas. Aga on ju täitsa mõistlik hüpotees, et alkoholi terviseriskid tulevad ainult suure tarbimise korral, ja “mis see pits mehele teeb” ehk mõõdukas tarbimine on okei.

Tõepoolest, tuleb välja, et mõõdukas¹⁸ etanoolitarbimine aitab kardiovaskulaarsete haiguste vastu: 100% karsklased kannatavad nende all rohkem kui mõõdukad tarbijad (need, kes joovad palju, on kõige hullemas seisus). Wikipedia sõnul on seda juba 100 aastat teatud ja väide tundub seisvat üsna tugeval eksperimentaalsel pinnal. Ma olen üllatunud — minu eelhinnang sellisele tulemusele oli üsna madal. Üks viis seda tulemust seletada on, et täiskarsklaseks hakkavad tõenäolisemalt inimesed, kellel on juba mingi terviseprobleem, mistõttu on karsklaste tervis keskmiselt halvem. Samas on Wikipedia sõnul seda kriitikat juba tehtud, seega tundub, et pean oma meelt muutma.

EDIT 15.02.2017: uus artikkel: seda tulemust võib seletada erinevus mittejoojate ja mõõdukate joojate sotsiaalmajanduslikus taustas — aga ma ei oska hästi hinnata selle uuringu metodoloogiat.

Hoolimata sellest, kas alkoholil on üks nõrk positiivne efekt või mitte, ei pruugi joomine sinu jaoks hea mõte olla, kuna tal on ka palju negatiivseid: alates pohmellist ja rahakulust ning lõpetades maksahaiguste ja vähkidega.

Kofeiin    C. elegans, umbes millimeetri pikkune uss, elab kofeiini tarbides kauem ja parema tervise juures. Okei, aga see on üksik uuring mingi ussi peal, pealegi toimib kofeiin loomadel teistmoodi kui inimestel: näiteks koertele on see mürgine. Õnneks on NY Timesis põhjalik kokkuvõte kofeiini tervisemõjudest — viitasin sellele ka oma eelmise nädala postituses kofeiini kohta. TL;DR: kofeiin on inimese tervisele pigem kasulik.

Transrasvad    Eestis räägiti sellest paar aastat tagasi palju; teadlased nõustuvad, et transrasvad on pahad. Neid leidub enim margariinides ja küpsetistes, aga 2011. aastaks oli suuremas osas Eestis müüdavates toodetes transrasvade sisaldus oluliselt vähenenud, seega ilmselt ei pea sa enam neid igalt toitainesedelilt otsima. Kui kunagi pead toidupoes rasvamolekuli struktuuri järgi otsustama, kas see on transrasv, tunned transrasva keemiliselt ära selle järgi, et kaksikside on trans-asendis, mitte cis-asendis.

Küllastunud ja küllastumata rasvad    See on keerulisem teema. Cochrane Review 2015. a. ülevaade leiab, et küllastunud rasvade tarbimise vähendamine vähendab südamehaigusi. Samas on Wikipedias lausa eraldi artikkel selle küsimuse kohta — Saturated fat and cardiovascular disease controversy — ja seal on tabel viimase 20 aasta ülevaateartiklite ja nende järelduste kohta. Mulle tundub, et riiklikud ja rahvusvahelised agentuurid kuulutavad küllastunud rasvad selgelt pahaks; teadus on palju vähem enesekindel¹⁹, aga siiski “küllastunud on paha” poolel.

Arvan, et tõendid pole piisavalt tugevad, et näha suurt vaeva ainult küllastumata rasvade söömiseks, aga kui see on sinu jaoks lihtne, siis ilmselt tasub küllastunud rasvu vältida.

Suhkrud    2009. aasta ülevaade leiab, et suhkrud iseenesest pole halvad, isegi kõrge tarbimise juures (40-50% energiast); Wikipedia järgi ei ole probleem samuti väga suur — see on üllatav. Samas on California ülikooli (UCSF) teadlaste loodud suhkruteemalise teaduse leheküljel SugarScience.org toodud välja mitu erinevat probleemi.

Esiteks fruktoos, mis esineb looduslikult peamiselt puuviljades, aga mida nüüd kasutatakse paljude toitude ja karastusjookide magustamiseks — väidetavalt võib selle ületarbimine maksa kahjustada; sama kinnitab Wikipedia. Samas ei ole fruktoosil 2010. a. ülevaateartikli kohaselt mõõduka²⁰ tarbimise juures negatiivseid efekte.

Teiseks magusad karastusjoogid, mida on lihtne üle tarbida. Need võivad põhjustada (“võivad” tähendab, et me ei ole kindlad) ülekaalulisust ja rasvumist. Neid magustatakse tihti fruktoosiga, mis on osa probleemist.

TAI ja ülallingitud SugarScience.org soovitavad lisatud suhkrutest saada kuni 5% päevastest kaloritest ja kindlasti mitte üle 10%, mis 2000 kcal puhul teeb vastavalt 25g või 50g suhkrut. Võrdluseks: pooleliitrises kokapudelis on 55g suhkrut, 43-grammises kohukeses 11g ja väikeses tahvlis (100g) Kalevi šokolaadis 47g. Kõik suhkur ei ole samas halb: kui toit sisaldab palju kiudaineid, jõuab²¹ sealt saadav suhkur vereringesse aeglasemalt. Seetõttu on õun parem valik kui sama suhkrusisaldusega limonaad.

Kokkuvõte

Suuremat osa sellest, mida kirjutasin, ümbritsevad sõnad “ilmselt”, “vist” jne. Mulle meeldiks elada maailmas, kus on olemas Grand Unified Theory of Nutrition, mis annaks hea vundamendi kõigist toitumisküsimustest mõtlemiseks. Kahjuks ei ela me sellises maailmas, arvatavasti kahel põhjusel. Esiteks on individuaalsed erinevused piisavalt suured, et suure grupi kohta järeldusi on raske või lausa mõttetu teha, ja teiseks on väga raske teha inimeste peal kontrollitud pikaajalisi uuringuid.²²

Kuigi suurt ühendteooriat ei ole ja toitumise uurimine on keeruline, meil mingi info siiski on. Mulle tundub, et seni on usaldusväärseid tõendeid ainult spetsiifiliste küsimuste kohta — kas küllastunud rasvad on halvad? mis juhtub, kui liiga palju suhkrut tarbida? — ja ühtki dieeti kui täispaketti nende põhjal optimaalseks pidada ei saa.

Kavatsen kõike ülalolevat arvesse võtta oma söömise planeerimisel (eriti suhkru ja natuke süsivesikute vähendamist), aga suhtun ka edaspidi skeptiliselt väidetesse stiilis “MEIE UUS MESODIEET ™©®®®®® ON AINUKE VIIS TÄISVÄÄRTUSLIKULT SÜÜA JA NÄDALAS 84KG ALLA VÕTTA”. Isiklik kogemus on muidugi väärtuslik, aga teaduse praegune seis on mõistlik koht, kust enda toidusedeliga eksperimenteerimist alustada.

P.S. Kui tahad mõnd ülalpool viidatud artiklit lugeda, aga ei pääse ligipääsupiirangute tõttu ligi ja ei leia internetist avalikku versiooni, siis võta minuga ühendust.

 

 

Kaanepilt: Lea Aharonovitch, avaldatud litsentsi CC BY-NC 2.0 all. Originaali on siin modifitseeritud.

Jaga:

1. Gary Taubes väidab, et kaloribilanss ei olegi nii oluline, vaid peaksime vaatama, mis tüüpi süsivesikuid sööme. Scott Alexander kirjutab siin muuhulgas sellest, miks Taubes’il ei ole eriti õigus.
2. Mõtlen siin dieedi all toitumisrežiimi, mitte tingimata toitumist kaalulangetamise eesmärgil.
3. Süüakse ka vähe valku, aga peamiselt haiguste leevendamiseks.
4. “A subsequent series of studies in yeast, invertebrate model organisms and rodents has instead clearly demonstrated that a reduction in specific nutrients in the diet, rather than reduced calorie intake, is primarily responsible for improvements in health and extended lifespan.“
5. “Determining the optimal overall intake and dietary ratios of carbohydrate, fat, and protein is challenging. The effects of reduced consumption of a specific macronutrient will depend partly upon how much of it is consumed by the controls and also upon the composition of the rest of the diet. Even for just three macronutrients, the possible combinations are vast.“
6. “In humans, little is known on the effects of dietary modifications of protein quantity and quality in modulating molecular pathways that control aging, stress resistance, and age-associated diseases. Nonetheless, ongoing clinical trials should soon begin to reveal the metabolic and molecular adaptations induced by protein restriction and alterations of amino acid intake in relativity healthy overweight human subjects and in cancer patients.“
7. “The results of our meta-analysis do not allow for an unequivocal recommendation of either low-fat or high-fat diets in the primary prevention of cardiovascular disease.“
8. “The low-carbohydrate diet was more effective for weight loss and cardiovascular risk factor reduction than the low-fat diet. Restricting carbohydrate may be an option for persons seeking to lose weight and reduce cardiovascular risk factors.“
9. “In weight loss trials, low-carbohydrate interventions led to significantly greater weight loss than did low-fat interventions.“
10. Uuring põhines Belgia, Taani, Prantsusmaa, Saksamaa, Hollandi, Poola, Hispaania ja UK andmetel.
11. 18-60-aastased.
12. Vt tabel 3.
13. Probleem on defineeritud kui “vähemalt 5% grupist tarbib alla soovitusliku miinimumkoguse (LRNI)”.
14. See on meditsiiniliste ülevaateartiklite kuldstandard.
15. “In conclusion, we found some evidence that vitamin D₃ seems to decrease mortality in elderly people not dependent on help or living in institutional care.“
16. “In rodents intermittent or periodic fasting protects against diabetes, cancers, heart disease and neurodegeneration, while in humans it helps reduce obesity, hypertension, asthma and rheumatoid arthritis. Thus, fasting has the potential to delay aging and help prevent and treat diseases while minimizing the side effects caused by chronic dietary interventions.“
17. Samas: “paleodieet on parem kui tüüpiline dieet” ei ole eriti tugev argument paleo poolt, kui kasu tuleb süsivesikute vähendamisest.
18. “Mõõdukas” tähendab siin 2-4 jooki päevas meeste ja 1-2 naiste puhul, kus üks jook sisaldab 10-14 grammi puhast etanooli.
19. Üldiselt ollakse nõus, et küllastunud rasvade vähendamine alandab verekolesterooli taset, aga eri arvamustele jäädakse küsimuses, kas see vähendab ka südamehaiguste riski.
20. ~10% energiast
21. SugarScience.org: “Research suggests that our bodies process liquid sugar differently than sugar in foods, especially those containing fiber. When we eat an apple, for example, we may be getting as many as 18 grams of sugar, but the sugar is “packaged” with about one-fifth of our daily requirement of fiber. Because it takes our bodies a long time to digest that fiber, the apple’s sugar is slowly released into our blood stream, giving us a sustained source of energy.“
22. Oleks tüütu paluda sajal tuhandel inimesel sünnist alates ühel konkreetsel viisil süüa.